仰向けドローインによって腹横筋をちゃんとコントロールできるようになれば、体重負荷をかけるために立位での腹横筋の筋力トレーニングを行っていきます。

姿勢保持筋は、本来は瞬発力よりも持久力が大切です。

しかし腹横筋のパフォーマンスアップのためには瞬発力の強化も必須です。

この記事はシリーズになっていて、本記事は ③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング)  について説明しています。
特に①の「腹圧について」を最初に理解していないと②〜④の理解が浅くなります。
①腹圧について
②仰向けドローイン(腹横筋の神経トレーニング)
③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング) ← 本記事
④立位ドローイン(腹横筋の持久力トレーニング)

腹横筋トレーニング その２

瞬発力を強化していき、腹横筋のパフォーマンスアップを行っていきます。

腹横筋は姿勢保持筋なので、持久力が大切です。

しかし腹横筋の基本的なパフォーマンスを確保するために、瞬発力のトレーニングも大切になります。

私たちの腰には、常に一定の負荷がかかっているのではなく、その時その時の姿勢や状況に応じて負荷の増減が起こっています。

例えば立位で前屈すると、腰椎には直立時の約2倍の負荷がかかります。

また荷物を持ち上げる瞬間などにも腰椎への負荷は増加します。

これらのタイミングで腹横筋の瞬発力が十分働かないと、ぎっくり腰などの原因になる事もあります。

この瞬発力トレーニングは、腹横筋をはっきり収縮させる事が出来ないと正しく行えません。

逆に言うと、仰向けドローインに続いて腹横筋をはっきり収縮させる練習にもなります。

腹横筋の持久力トレーニングは腹横筋をそれなりにスムーズに収縮できる事が前提となるため、瞬発力トレーニングの方を先に実践していくのが近道になります。

【立位胸式呼吸ドロー・イン】(瞬発力) 

 　

① 息を吸いながら、お腹を思いっきり引っ込める。

② 引っ込めたお腹を30秒ほど維持して、普通通り呼吸をする。

③ 5〜10秒休む。

10回繰り返す。