【セルフケア】仰向けドローイン
腹圧を高めるには腹横筋の収縮が重要です。
そこで腹横筋のトレーニングとして有効なのがドローイン(Draw in)です。
お腹をへこませるトレーニングです。
この記事はシリーズになっていて、本記事は ③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング) について説明しています。
特に①の「腹圧について」を最初に理解していないと②〜④の理解が浅くなります。
①腹圧について
②仰向けドローイン(腹横筋の神経トレーニング) ← 本記事
③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング)
④立位ドローイン(腹横筋の持久力トレーニング)
腹横筋をちゃんとコントロール出来ていなければ、強化のしようがありません。
そこで、まずはしっかり脳からの命令を腹横筋に届けるための神経トレーニングを行い、腹横筋を収縮させる感覚をマスターする必要があります。
それには腹横筋の収縮をちゃんと感じ取りながらトレーニングをして、「この命令の出し方は上手くいった」「この命令は上手くいかない」という確認情報を脳にフィードバックさせていくドローインが有効です。
この反復によって精度を高めていく事が出来ます。
【仰向け腹式呼吸ドローイン】
①向けで骨盤前面の出っ張りの内側に指先を置く。
②息を吸いながらお腹を膨らませる。
③息を吐きながらお腹を凹ませる。
④ 吐き切った後もお腹を思いっ切り凹ませる。
指で腹横筋の緊張を意識する。
⑤ 1度リラックスして、繰り返し。
10回
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