【脊柱と呼吸のホームポジション】

 

 

①仰向けで膝を立てる。

 

②かかとを座骨から足方への延長線上に置く。

 

③アンカーポイント(床に接しているポイント)

　　★ 足の裏
　　★ 仙骨(骨盤)
　　★ 下部肋骨
　　★ 肩甲骨
　　★ 後頭部
　　これら全てのアンカーポイントが床に沈み込んでいくようなイメージ

 

 

④鼻から息を吸って、鼻から吐く。

①吸う時(5秒吸う)
お腹と下部肋骨が拡張してくるのを確認する。
特に、下部肋骨が前方だけではなく横にも後ろにも拡張する事を意識。
意識しにくい場合は手で肋骨を触って確認。

②吐く時(10秒吐く)
みぞおちがしっかり足方に下がってくる感じを意識してしっかり吐き切る。
みぞおちを上手く制御できない場合は 胸の下の肋骨部に手を置き、手で動きをサポートしながら行う。

繰り返し

11月になってからギックリ腰の患者さんが多く、毎日のようにギックリ腰を診ています。

もしギックリ腰になってしまったら、すぐご連絡下さい。
タイプによりますが、施術によって多くの場合はその場で楽になります。


しかし状況によっては来られない方もいると思いますので、ギックリ腰に対して自分でできる対策をお伝えします。

①安静
基本は安静です。
3日ほどは可能なら仕事や家事を休み、家で過ごします。

仰向けより横向きの方が、腰に負担が少ないです。
ただし完全な安静は改善率を下げるので、寝たっきりではなく家の中で軽く歩くようにすると良いです。
4日目以降はより積極的に歩くようにしましょう。

②アイシング
3日間は冷やします。
氷嚢や保冷剤を使って痛い所を冷やしましょう。
直接当てると凍傷になる事もあり得るので、ハンカチ越しに当てて下さい。

10〜20分ほど冷やす
　　　↓
2時間 間隔を空ける
　　　↓
10〜20分ほど冷やす
　　　↓
2時間 間隔を空ける

という形で繰り返します。
お風呂に入る際には、湯舟を避けてシャワーのみにして下さい。
シャワーのみでも体(腰)は温まるので、シャワー後はアイシングします。

③湿布
湿布は基本的に冷湿布を使って下さい。
冷湿布にアイシング効果はないので「湿布貼ってるからアイシングしなくていい」ではありません。
※湿布について詳しくは↓
http://www.cure-bodytalk.com/article/15753361.html

④コルセット
コルセットの目的は腰の固定ではなく、腹部の圧迫です。
腹部を圧迫すると背骨にかかる体重負荷が減ります。
※腹圧について詳しくは↓
http://www.cure-bodytalk.com/article/15817301.html

コルセットは横になっている時には外して構いません。
また「どっか奥の方にコルセットしまってたような･･･」
なんてクローゼットを引っ張り出したりしてると、その重労働のせいで腰痛が悪化するという事もあり得ます。
そういう場合は加重労働を避けて新たに買った方が良いです。
ドラッグストアなどで2〜3,000円程度で売ってます。
またはとにかくお腹を圧迫出来ればいいので、何かで代用しても良いでしょう。

⑤4日目からは温める
急性期は基本的に傷めてから3日間です。
4日目からは炎症は落ち着いているはずなので、温めて血流改善を促します。
ただし温めてジンジン拍動痛などが起こるようであれば、まだアイシングが必要かも知れません。

⑥痛みが引いた後でも整体が大切
ギックリ腰の急性期では痛みを何とか減らそうと、変に体をゆがめた姿勢を取ります。(疼痛側弯)
痛みが引いた後にもこのゆがみは残ってしまう場合がほとんどです。
これは数日間その姿勢で過ごす事で、脳がこの形を正常と認識してしまう事で起こります。

そのため痛みが引いた後に、もう1度整体を受けて ゆがみをリセットする事が大切になります。

【急性期にやってはいけない事】

①ストレッチ
急性期(急に痛くなった炎症期)は一種のケガみたいなものです。
ケガしてる場所を引っ張ると、せっかくくっつこうとしている組織がまた引きはがされてしまいます。

②マッサージ
ケガをもむのも回復の妨害になります。

③運動
例えコンスタントに運動やトレーニングをしている人であっても、体を傷めた時には休みが大切になります。
ギックリ腰の状態でトレーニングするといくつかの弊害があります。
疼痛回避の変なフォームを体が覚える
変なフォームで他の部位を傷める
ケガが広がる
etc

【まとめ】

ぎっくり腰になったら当院にご連絡下さい。

ストレッチやマッサージ・トレーニングなどは控えましょう。

自分でやれる事としては
・安静
・アイシング(3日間)
・湿布
・コルセット

4日目からは温めます。
またムリしない範囲で積極的に歩いたりするようにします。

痛くなくなっても体にはゆがみが残ります。
整体で体のゆがみを整えましょう。

長くデスクワークをやっていたり、長時間同じ姿勢で座っていたりすると、体が固まったような感じになりますよね。体はなぜ固まってしまうのでしょうか？体の動きが悪くなってしまう理由は簡単に言うと筋肉や筋膜が硬くなってしまうからです。

①筋肉を縮め込んでいるから

②筋肉を使ってないから

③筋膜の水分の減少

では、順番に解説します。


①筋肉を縮め込んでいるから

筋肉はミオシンフィラメントとアクチンフィラメントという繊維が噛み合ったような構造になっていて、ミオシンとアクチンが互いに滑走する事で筋肉自体の長さが伸びたり縮んだりしています。

このミオシンとアクチンの単位を「筋節」といいます。

筋肉は短い状態でキープすると筋節の数が減少し、筋肉の長さが短縮します。

つまりデスクワークなどによる同じ姿勢の維持によって筋肉が縮こまります。

そうすると筋肉は伸びにくくなり、体が固まったような状態が出来上がります。

②筋肉を使ってないから

筋肉は使っていないと徐々に委縮してきます。

そうすると筋繊維のサイズが縮小するだけではなく、筋原線維の数も減少してきます。

そうなってくると筋肉の内部がスカスカの状態になってしまいます。

この隙間を埋めるように、筋肉の束(筋束)を包む「筋周膜」や筋繊維を包む「筋内膜」といった筋膜が分厚くなってきます。これを「筋肉の線維化」といいます。

線維化が進んでくるほど筋肉は柔軟性を失っていきます。

つまり体が固まります。

③筋膜の水分の減少

筋膜の構成要素は水分・繊維・基質(ノリのような成分　組織の接着の役割)・結合組織細胞となっています。

筋膜の構成要素の中でも最大は水分です。人間の水分量は成人で60〜70％です。

これが赤ちゃんだと80〜90％となります。

加齢と共に水分を失っていき、それに伴って筋膜も硬くなってきます。

では水を飲めばいいのか？

飲んでも硬い筋膜まで届きません。

年齢に関しては仕方ない事ですが、もう１つの要素が動きです。

動いてないところでは全ての流れが滞ります。

なので動きによって筋膜に水分を届ける事で、筋膜の健全性を保つ事ができます。

【当院の整体の後 スッキリ軽くなるワケ】

これらは本来ならストレッチと運動でフォローする事ができます。

しかし神経的に①「筋肉の縮み込み」が強く固定されてしまっていると、ストレッチしても十分伸びてくれません。

そもそも既に縮んでしまっている筋肉を収縮させる事(②筋肉を使う)ができず、

そのため運動によって③筋膜に水分を届ける事もできません。

当院の整体では神経の反応を利用して、①「筋肉の短縮」をリリースしています。

そして筋肉のリリース反応は筋膜を通じて、関連するライン上の筋肉を連鎖的に弛めていきます。

短縮した筋肉はそれ以上収縮もできないので運動量が減りますが、その短縮が解放される事で正しく収縮できるようになります。

つまり②「筋肉を使ってない」から「筋肉を使えるようになる」という事です。

さらに、全身の筋肉の収縮性能が回復すると、全身の筋膜に水分が届くようになります。

これによって③「筋膜の水分」が改善します。

その結果「全身がスッキリ軽くなる」という事が起こっているのです。

もちろん整体だけではなく、自宅でのストレッチや日々の運動が大切なのは忘れないでくださいね。

姿勢の問題で多くの人が最も気にするのが「見た目」の問題です。

しかし姿勢において見た目の問題は、実は氷山の一角に過ぎません。

姿勢が悪くなると、以下のような問題が起こります。

１つずつ解説していきます。

①見た目

②肩こり・腰痛など

③呼吸機能の低下

④自律神経の片寄り

⑤内臓の活動低下

⑥循環の低下

①【見た目】

姿勢が悪くなると当然の事ですが見た目が悪くなります。

具体的には「自信なさげ」「暗そう」「老けて見える」といった印象になりやすいです。

②【肩こり・腰痛など】

良い姿勢を正しく表現すると「重力に対して最も効率の良い姿勢」という事になります。

なので姿勢が悪いという事は「重力に対して効率の悪い姿勢」です。

すると当然、重力負荷のかかる箇所のダメージが大きくなります。

主に肩と腰ですが、足・膝・股関節・肋骨・頚椎・後頭部などなど、様々な箇所に負担をかけている状態です。

③【呼吸機能の低下】

姿勢と呼吸はセットです。

正しい姿勢が取れていないと胸郭(肺周囲の骨格)のゆがみが起こり、横隔膜の機能低下と肋骨の可動制限による呼吸低下が起こります。

呼吸の低下はエネルギーの低下です。

体力・免疫力・回復力・気力など全てのエネルギーがガス欠状態になってしまいます。

④【自律神経の片寄り】

姿勢の悪さのパターンによって、息を吸いにくくなったり吐きにくくなったりします。

それに伴って自律神経も副交感神経優位に片寄ったり、交感神経優位に片寄ったりします。

姿勢と呼吸が整っていないと、自律神経もフリーの状態にいられません。

自律神経に片寄りがあると、内臓機能や精神状態が不安定になってしまいます。

⑤【内臓の活動低下】

自律神経の働きによる部分もあるのですが、姿勢が悪いと臓器に対しての物理的な圧迫も起こります。

また腹部・胸部の動きが制限されてしまいます。

動きが悪いところでは循環の不全が起こります。

それによって内臓機能が低下してしまう事になります。

⑥【循環の低下】

横隔膜は上半身を上下に分断する面のような筋肉で、肺の下面を覆っています。

ちなみに焼肉屋さんで食べるハラミ(腹身)が横隔膜です。

横隔膜は上がったり下がったりする事で、肺を下から押したり引いたりして呼吸を起こしています。

この上下動は呼吸だけでなく、重力によって下に滞りがちな体液(静脈血・リンパ液)などの上方への引き上げ運動としても活用されています。

しかし姿勢が悪くなると横隔膜の上下動範囲が減少するので、循環の低下が起こります。

いかがでしたか？

本当はもっと言いたい事があるのですけど、このくらいにしておきます。

たかが姿勢と侮ってはいけません。

姿勢は健康の要です！

当院では良い姿勢のためのエクササイズを積極的に指導しているので、教わったエクササイズをぜひ続けてみて下さいね。

人間は恒温動物といって体内温度を一定に保とうとする働きがあります。

暑いと副交感神経が優位になって血管が拡張し、汗をかく事で体内に溜まる熱を放出しようとします。

寒いと交感神経が優位になって手足など末端の血管を収縮させて体幹の熱を守ろうとします。

このような自律神経の働きによって、体内の温度が一定に保たれているのですが、そのため寒暖差が大きいと自律神経に負担がかかって疲労してしまいます。

これを「寒暖差疲労」といいます。

特に前日との温度差が７℃以上あると自律神経には大きく負担がかかってきます。

また、暑い外から冷房ガンガンの部屋に入るとか、その逆など自律神経をジェットコースターのように振り回す環境変化も寒暖差疲労の元です。

自律神経には交感神経と副交感神経の２つがあり、交感神経(興奮)と副交感神経(リラックス)のバランスによって全身の体内環境や精神状況をコントロールしています。

この内、交感神経は背骨に沿って伸びている為、姿勢の乱れが自律神経の乱れに繋がります。

また自律神経は呼吸との関連が密接なので、呼吸の質が悪いとやはり自律神経の乱れに繋がります。そして呼吸は姿勢との関連が密接で、良い姿勢と良い呼吸はセットになります。

寒暖差が大きい時にはストレッチなどを心掛けて縮こまった姿勢を解放して良い姿勢を心掛ける事も大切です。

リンパの流れが悪くなるとむくみが起こります。

これは皆さんご存知の事かと思います。

しかし「リンパってそもそもナニ？」と聞かれたら、ほとんどの人が答えに困ってしまうのではないでしょうか？

そんなリンパについて解説していきます。 

リンパ管は血管の仲間

リンパ菅は血管などと同じ循環器です。

なので感覚的には血管、特に静脈の一種と捉えてもらって大丈夫です。

血管は心臓から動脈がスタートし、それが毛細血管となって細部に広がっていきます。

そして再び合流してきて静脈になって、心臓にゴールします。

それに対しリンパ管は、ゴールはあるけどスタートがなく、その辺から適当に始まって静脈角という部分で静脈にゴールするラインになっています。 

こんなイメージだと思って下さい。

血管≠ゴムホース  血管≒布ホース

血管のイメージをゴムホースのように思い描く人が多いですが、それだと心臓から出発してそのまま心臓に戻ってしまいます。

それでは意味がありません。

途中途中で血管から血液をこぼしていく事で、酸素や栄養を組織に届ける事ができるのです。 

つまり血管は布ホースのようになっています。

布の目からこぼれた液体を間質液といいます。

ちなみに布の目は赤血球よりは細かいので、間質液には赤血球は含まれていません。

ですから血液と違って赤くありません。

間質液の内、水分の90％は静脈によって回収されていきますが、残りの10％と分子量の大きいタンパク質などはリンパ管によって回収されます。

むくみは血管からもれた水分なので、まず静脈の機能が大切になります。

なにしろ90％の水分を回収してくれているわけですから。

しかしタンパク質には水を引き寄せる性質があります。

そのため、リンパ管がタンパク質を回収してくれず細胞間にタンパク質を貯留してしまうと、そこに水が集まってむくみになってしまいます。

むくみ対策

では具体的にむくみに対して何をすればいいのか？

①ダイエット

②運動

③腹式呼吸

④横になる

⑤リンパマッサージ

 ①ダイエット
心臓は体のサイズに応じて仕事の負荷が増大してくるので、ダイエットによって体のサイズダウンが起こると心臓の負担が軽減して、循環機能全体が改善します。

小さい風船を1分間に65回膨らますのを想像してみて下さい。(平均的な心拍数は60〜75／分)

大きい風船を1分間に65回膨らますのはどうでしょう？

心臓は全身に血液を送るわけですが、そのサイズが小さいほど楽なのがイメージできたでしょうか？

ダイエットはむくみ除去に非常に効果的とされています。

しかし実行には鉄の意志が必要で、その単語を聞いただけで「あ、ムリ」と一刀両断に却下される方も多いです。

 ②運動(動作)
ここでいう運動というのはテニスやバスケといったハードなスポーツを指しているわけではありません。

日常のささやかな動作の事を指しています。

なので「運動」というより「動作」といった方がしっくりくる方が多いかも知れません。

静脈やリンパ管は周りの筋肉の圧迫(筋ポンプ)を利用して循環しています。

なので筋肉が働いていないとむくみやすいです。

またリンパ管は皮膚の伸び縮みも利用しているので、動作によって皮膚の伸長が起こる事も大切です。

③腹式呼吸
横隔膜による上下の動作は呼吸のためだけではなく、非常に強力な循環サポートとしても働いています。

血液を下から上へと引き上げてくれる重要な筋力です。

膜と呼ばれているので横隔膜をただのシートみたいなものと思っている方も多いですが、僕なら膜状横隔筋と名付けたいところです。

横隔膜は筋肉です。 焼肉屋さんで言うところのハラミ(腹身)です。

胸部の内臓が収まる空間を胸腔といいます。

胸腔臓器としては心臓・肺・食道・気管・気管支・胸腺などがあります。

腹部の内臓が収まる空間を腹腔といいます。

腹腔臓器としては胃・肝臓・胆のう・小腸・大腸・膵臓・腎臓・膀胱 などがあります。

胸腔と腹腔は、胴体を二段タンスのように上下に分けて存在する空間です。

この二段を隔てる板のように、上下を分けている筋肉が横隔膜です。

横隔膜は上下に昇降する事で胸腔のスペースを広げたり狭めたりしています。

これによって肺に空気が入ったり出たりして、呼吸の7〜8割を担っています。

この上下の昇降が静脈血やリンパを上に引き上げる力としても活用されています。

呼吸のためにも循環のためにも、腹式呼吸は非常に大切です。

④横になる
単純な話ですが、重力によって水分は下に下にと溜まっていきます。

立ち上がって活動している内に徐々に静脈圧が上がってきて、一定圧に達するとむくみが起こります。

つまり、むくむ前に1回昼寝など横になる事で、静脈圧を落としてリセットする事も有効です。

⑤リンパマッサージ

最後にリンパマッサージをご案内します。

なぜ最後か？ 難しいからです。

リンパマッサージを謳っている専門店舗でも間違った施術法が横行しています。

リンパに関しては、リンパの専門医でもないと例え医者であっても間違った認識の方も少なくありません。

リンパケアのよくある間違いをまとめました。

 お風呂でゆっくり温まる

 強く押すマッサージ

 足先からももの付け根に向けてマッサージ

 オイルを使ったマッサージ

これらを動画(22分)にまとめました。

肩から先を腕といいます。

誰でも知ってますね。

肩から肘までを「上腕」といいます。

そして肘から手首までを「前腕」といいます。

前腕部には大きく分けて、

指や手首を曲げる筋肉(前腕屈筋群)

指や手首を反らす筋肉(前腕伸筋群)

の２種類の筋肉があります。

パソコンなどのキーボードを打つ作業を長時間続ける、いわゆるキーパンチャーの方などは前腕の筋肉が硬くなりやすいです。

前腕の筋肉が硬くなってくると、テニス肘(上腕外側上顆炎)やゴルフ肘(上腕内側上顆炎)などの原因になります。

これらの病気は、テニスやゴルフをしていない方でもなります。

ちょっと待って？ 「上腕」内側上顆炎？

前腕じゃないの？

前腕の屈筋群・伸筋群は上腕骨から始まって指の方に伸びます。

上腕骨の付着部をそれぞれ、上腕内側上顆・上腕外側上顆といいます。

この付着部での痛みが起こるので、前腕屈筋群・伸筋群は前腕に位置していますが、

テニス肘は上腕外側上顆炎であり、ゴルフ肘は上腕内側上顆炎です。

上半身には２つの支柱があります。

後方の柱・背骨(脊柱)

そして前方に腹圧です。

でも腹圧って何でしょう？

どう体を支えているのでしょう？

背骨が支柱として認識されやすいのに対して、腹圧が支柱というのは少し分かりにくいです。

それは背骨が「構造体」であるのに対して、腹圧は「力学体」だからです。

腹圧とは、腹部に縦に存在する「ラグビーボール状の構造物に相当する力学体」と言えます。

力学体とは力場を物に仮想した概念です。

つまり、物体として存在しているワケではないけど、物体のようにとらえると理解しやすいというものです。

例えば磁石の同極を近付けると反発し合いますが、磁石の端っこの周りに目に見えないバリアがあるように感じませんか？

これを「磁石の末端を覆う球体状の力学体」と表現できます。

では具体的には、どのようにして腹部にそのような力場が発生しているのか？

骨盤を地面、上半身を高床式住居に例えて説明します。

背骨を柱だと考えると、家に置き換えればこうなります。

柱が後方にあるので、バランスが保てず倒れてしまいます。

倒れないためには、重心のセンターまで柱をシフトさせてくる必要があります。

つまり背骨の基部である仙骨を重心のセンターまで前方シフトさせる事になるので、腹圧の弱い人は骨盤の前方シフトが起こります。

すると上半身は反った形になります。

これに対し腹圧があるモデルでは、家がボール状の物に支えられたような形になります。

このボールがしっかりしていれば、家が倒れる事はありません。

しかしボールが弱いと、家の片側(前方)が沈む形になります。

つまり前胸部が下垂した形になります。

そうするとノドも下に引っ張られる形になるので、結果的に顔を前方に突き出した形(前方頭位)になります。

腹圧が弱いと骨盤の前方突き出しと前胸部の下垂による前方頭位が同時に起こる形になります。

いわゆる猫背姿勢です。

腹圧は何によって高められるか？

腹圧は腹横筋というコルセット状の筋肉による側方と前方からの圧迫によって高められます。

ボールを横から握ると縦方向に伸びるのと同じ原理です。

コルセットの目的について、腰椎を固定するための物と認識している人は多いです。

もちろんその目的もあるのですが、コルセットの最大の目的は腹圧を高めて体重負荷を骨盤前方に分散させ、腰椎にかかる体重負荷を減らす事です。

腹横筋は天然のコルセットです。

上半身の安定の上で非常に重要な役割を担っています。

ちなみに赤ちゃんは腹横筋などの腹圧を高める筋力が弱く、お腹ポッコリで骨盤を前方に突き出した姿勢で立ちます。

それが色々動き回っている内に腹横筋などが強化されてきて、腹圧を使った上半身の安定性を獲得していきます。

腹圧について動画にもまとめてみました。

腹圧を高めるには腹横筋の収縮が重要です。

そこで腹横筋のトレーニングとして有効なのがドローイン(Draw in)です。

お腹をへこませるトレーニングです。

この記事はシリーズになっていて、本記事は ③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング)  について説明しています。
特に①の「腹圧について」を最初に理解していないと②〜④の理解が浅くなります。
①腹圧について
②仰向けドローイン(腹横筋の神経トレーニング) ← 本記事
③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング) 
④立位ドローイン(腹横筋の持久力トレーニング)

しかし猫背姿勢など、腹圧をあまり使わずにきた人たちの中には、極端に腹横筋のコントロールが苦手な人もいます。

腹横筋をちゃんとコントロール出来ていなければ、強化のしようがありません。

そこで、まずはしっかり脳からの命令を腹横筋に届けるための神経トレーニングを行い、腹横筋を収縮させる感覚をマスターする必要があります。

それには腹横筋の収縮をちゃんと感じ取りながらトレーニングをして、「この命令の出し方は上手くいった」「この命令は上手くいかない」という確認情報を脳にフィードバックさせていくドローインが有効です。

この反復によって精度を高めていく事が出来ます。

【仰向け腹式呼吸ドローイン】

 

①向けで骨盤前面の出っ張りの内側に指先を置く。

 

②息を吸いながらお腹を膨らませる。

 

③息を吐きながらお腹を凹ませる。

④ 吐き切った後もお腹を思いっ切り凹ませる。

　　 指で腹横筋の緊張を意識する。

⑤ 1度リラックスして、繰り返し。

10回

　　▼　動画で解説　▼

仰向けドローインによって腹横筋をちゃんとコントロールできるようになれば、体重負荷をかけるために立位での腹横筋の筋力トレーニングを行っていきます。

姿勢保持筋は、本来は瞬発力よりも持久力が大切です。

しかし腹横筋のパフォーマンスアップのためには瞬発力の強化も必須です。

この記事はシリーズになっていて、本記事は ③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング)  について説明しています。
特に①の「腹圧について」を最初に理解していないと②〜④の理解が浅くなります。
①腹圧について
②仰向けドローイン(腹横筋の神経トレーニング)
③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング) ← 本記事
④立位ドローイン(腹横筋の持久力トレーニング)

腹横筋トレーニング その２

瞬発力を強化していき、腹横筋のパフォーマンスアップを行っていきます。

腹横筋は姿勢保持筋なので、持久力が大切です。

しかし腹横筋の基本的なパフォーマンスを確保するために、瞬発力のトレーニングも大切になります。

私たちの腰には、常に一定の負荷がかかっているのではなく、その時その時の姿勢や状況に応じて負荷の増減が起こっています。

例えば立位で前屈すると、腰椎には直立時の約2倍の負荷がかかります。

また荷物を持ち上げる瞬間などにも腰椎への負荷は増加します。

これらのタイミングで腹横筋の瞬発力が十分働かないと、ぎっくり腰などの原因になる事もあります。

この瞬発力トレーニングは、腹横筋をはっきり収縮させる事が出来ないと正しく行えません。

逆に言うと、仰向けドローインに続いて腹横筋をはっきり収縮させる練習にもなります。

腹横筋の持久力トレーニングは腹横筋をそれなりにスムーズに収縮できる事が前提となるため、瞬発力トレーニングの方を先に実践していくのが近道になります。

【立位胸式呼吸ドロー・イン】(瞬発力) 

 　

① 息を吸いながら、お腹を思いっきり引っ込める。

② 引っ込めたお腹を30秒ほど維持して、普通通り呼吸をする。

③ 5〜10秒休む。

10回繰り返す。

腹横筋は姿勢保持筋です。当然、長時間良い姿勢を保つ上では持久力が重要になってきます。

しかし持久力トレーニングは少々地味なので、正しい腹横筋の使い方を身に着けていないとごまかせてしまうトレーニングです。

そこで、これまでの神経トレーニング・瞬発力トレーニングによって腹横筋のコントロールをしっかり身に付けている事が大切になります。

この記事はシリーズになっていて、本記事は ③立位ドローイン(腹横筋の持久力トレーニング)  について説明しています。
特に①の「腹圧について」を最初に理解していないと②〜④の理解が浅くなります。
①腹圧について
②仰向けドローイン(腹横筋の神経トレーニング)
③立位ドローイン(腹横筋の瞬発力トレーニング)
④立位ドローイン(腹横筋の持久力トレーニング) ← 本記事

腹横筋トレーニング その３

持久力を強化していき、腹横筋を日常的に使えるよう習慣化させていきます。

タイトルにも「ドローイン(持久力)」と書いてはいますが、これはトレーニングというより姿勢の意識というべきもので、最終的には無意識に常にこの状態が継続される事を目指すものです。

猫背ではない真っ直ぐのきれいな姿勢は、腹圧によって作られるという事について、特に腹圧の解説から理解できたかと思います。

しかしここで多くの猫背の方から聞かれる質問があります。

猫背でない人たちは常に腹横筋に力を入れた状態でいるのか？

この答えとしては「YES」です。

なので姿勢の良い人たちであっても、常に完璧に腹横筋を収縮させて美しい姿勢であり続けてるとは限りません。

疲れた時や落ち込んだ時などには、多くの人が腹横筋を脱力してしまって猫背になってしまいます。

しかし基本的には常に腹横筋を適度に収縮させて、正しい姿勢を無意識に保てるよう習慣化されています。

そこで次の質問が出てきます。

それで疲れてしまわないのか？

この答えは「疲れません」です。

アゴに置き換えると分かりやすいのですが、下アゴは重力に従えば勝手に開いてしまいます。

そうならない為には、常にアゴを閉じる力を入れ続ける必要があります。

しかしそれで疲れてしまって、こっそり口を開けてアゴの筋肉を休憩させている人はまずいません。

これに対して、ガムを20分も噛んでみると多くの人はかなりアゴの筋肉が疲れてしまいます。

使っている筋肉は同じですが、アゴを閉じるのは持久力で、ガムを噛むのは瞬発力です。

持久力であれば1日中使い続けても疲れないレベルまで強化できるという事です。

しかしそのトレーニングは少しずつ行っていきます。

急な変化は、例え良い姿勢に変わる事であっても体にはストレスになります。

今までの姿勢も、悪いなりに体は良かれと思って一生懸命作ってきた姿勢です。

姿勢を変えるという事は、それを壊すという事です。

少しずつ変えていって体に無理がこないように心掛けましょう。

【立位ドローイン】(持久力)

①軽くお腹をへこませる

②前胸部を軽くリフトする

③くるぶし・股関節・肩・耳 が、それぞれ垂直ライン上におさまるよう立つ

④慣れてきたらその状態で歩く

「電車で1〜2駅」「家から駅まで」といった具合に、日常のタイミングの中から具体的に決めて、そのタイミングではルーチンワーク的に意識して、それ以外はスッパリ忘れて構いません。

そして慣れるに従って、そのタイミングを少しずつ増やしていき、習慣化・定着を目指しましょう。

デスクワークなどで長く座りっ放しだったりすると、体が固まったような感じになりますよね。

あれって一体どこが固まっているのでしょうか？

どのようなストレッチをすればデスクワーク後の固まった体を解放できるのでしょう？

長時間のデスクワーク

同じ姿勢を長く取り続ける

年々上半身が傾いてきてる

背中が丸まった猫背姿勢

このような自覚がある方は腹斜筋のストレッチが効果的です。

特に腰を丸めて座っていると、骨盤の前方と肋骨弓の距離が近付いた状態になっています。

この状態が長くキープされると、骨盤の前上縁と肋骨弓の間の筋肉が縮こまってきます。

この筋肉が腹直筋と腹斜筋群(内・外腹斜筋)です。

丸まって座っていても、立てば縮こまっていた前側は比較的簡単に伸ばされます。

しかし側部の縮こまりは残りやすい傾向にあります。

その為、腹直筋よりも腹斜筋群の緊張によって体がロックしやすいです。

腹斜筋が硬くなってくるとどのような事が起こるのか？

上半身が丸まった状態で反らしにくくなる

腹斜筋の硬さの左右差で上半身が傾く

肋骨が下制されて呼吸が浅くなる

腰椎の丸まりによる腰痛

肋骨下制による猫背と前方頭位

丸まり姿勢のキープによる肋骨弓の反り変形(多くの場合左の肋骨弓)

特に長く座っていた後には、ぜひ腹斜筋のストレッチを行って、丸まり姿勢をリセットするように心掛けてみて下さい。

【腹斜筋ストレッチ】

① 横座りの状態から脚の反対則に両手を突く。 

② 上半身を起こす。

③ 息を大きく吸って止める。 

5~20秒程度×3回

▼動画解説▼

現代人は歩く習慣が圧倒的に減っています。

また舗装された道路しか歩きません。

そのため、足首を正しく使えていない人が増えています。

ソールが硬くて曲がりにくい靴やハイヒール等も、それを加速しています。

適切な足首の働きを取り戻す上で、長短腓骨筋の機能回復はとても重要です。

肩こりと首こりの違いって意外と分からなくないですか？

多くの場合「肩こり」というと僧帽筋という筋肉のコリを指している場合が多いです。

これに対して「首こり」というと首の脊柱起立筋群のコリを指す場合が多いです。

どちらも正式には病名ではないので明確な区別はなく、呼ぶ人がしっくりくる表現であればどちらでも構いません。

ここでは首こりを肩こりと区別して、首の脊柱起立筋群に起こった筋肉疲労として解説していきます。

首の脊柱起立筋群は、重力で頭が前方に倒れようとするのをブロックするよう働いています。

ですので、うつむいた姿勢や顔を前方に突き出した姿勢で疲労しやすいです。

この特徴は肩こりにも言える事なので、肩こりと首こりはセットで現れる事も多いです。

首こりは肩こりよりも、自律神経の乱れを引き起こすケースが多いと言われています。

なので症状はコリだけにとどまらず、頭痛やめまい・吐き気・内臓の不調・イライラなど多岐に渡ります。

これらの症状がある場合はストレッチだけ行って安心するのではなく、しっかり休息もとって体と脳を休めてあげて下さい。

デスクワークで顔を前に突き出しがち
顔をうつむいた姿勢が多い
肩・首のコリがひどく頭痛になりがち
肩・首のコリがひどく吐き気などが起こる

このような方は後頚部(首の脊柱起立筋群)のストレッチを試してみて下さい。

【首の脊柱起立筋群のストレッチ】

① 顔を下に向ける。
② 頚を右に傾ける。
③ 顔を左に向ける。
④ 右手で頭を、上から下に軽くおさえる。
⑤ ゆっくり戻す。

 ▼ 動画解説 ▼

 ▼ ショート版 ▼

以前湿布について解説した際　※

http://www.cure-bodytalk.com/article/15753361.html

【② 冷感・温感刺激の効果】の最後にこのように書きました。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
さっきの「10痛い！」は「６痛い」つまり「４痛くなくなった！」になります。
これが湿布の冷感・温感刺激による効果、つまり痛みをごまかす効果です。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

これに対して「湿布はごまかすだけで意味はないという事ですか？」という声も多かったので、この点について解説していきます。
まず結論としては、痛みをごまかす事には意味があるので湿布は有効という事です。

「なぜ痛みをごまかす事に意味があるのか？」

それは

痛みのポジティブフィードバック

を抑える事が出来るからです。

①痛い箇所には、その部分での

部分的な交感神経の興奮

という状態が起こります。

②交感神経の興奮は、血管を収縮させて

血行不良

を作ります。

③血行不良が起こると酸欠によって、その部分に

虚血性の痛み

が起こります。

①虚血性の痛みは、

部分的な交感神経の興奮

を引き起こします。

②血行不良 → 

③虚血性の痛み → ①交感神経の興奮 → ②血行不良 → ③虚血性の痛み…とループして、どんどん痛くなります。これを

痛みのポジティブフィードバック

といいます。

①〜③のどこかでストップかけないと、どんどん痛みが強くなってしまいます。
極端なケースでは、痛くなった原因はすでに治っているのだけど、痛みが原因の痛みによってずっと痛みが続いて、飛び火するように範囲が広がっていく。という事もごくまれにあります。

湿布で痛みをごまかす事は、③の虚血性の痛みの時点で痛みのサイクルを断ち切る事になり、
痛みのポジティブフィードバックを抑制 できるという事です。


「ポジティブ」は良い言葉なので少し混乱するかもしれませんが、
「痛み」というネガティブな存在に対して積極的にフィードバックするという意味です。


逆に「痛いのをつねってごまかす」とか、
大怪我で「痛すぎて痛くない」
などは痛みのネガティブフィードバックという事になります。


難しくなってきたのでまとめます。
「湿布で痛みをごまかすと、痛みが強くなりにくいので良い」です。

小胸筋は肩甲骨から前方に突き出した烏口突起という出っ張りから肋骨3･4･5番の前面に付着する筋肉です。

肋骨前面の付着部に向かって肩甲骨の烏口突起を近付ける作用があるので、肩を前方に巻き込むような働きの筋肉です。

小胸筋の短縮は、

巻き肩

猫背

前方頭位

肩こり・首こり

呼吸が浅く疲れやすい

四十肩・五十肩

などの原因になります。

どのような条件で小胸筋の短縮は起こってしまうのでしょうか？

それは、肩を前方に突き出したような姿勢を長時間継続する事です。

例えばパソコンを打っている姿勢などでは、腕だけを前に出しているワケではなく、通常は肩も一緒に前方に出しています。

このような姿勢を長時間続けていると、小胸筋が硬く短縮状態で固まりやすいです。

要するに腕を前に出して作業するほとんどが、小胸筋の短縮の原因になります。

・デスクワーク

・食器洗い

・料理

・スマホ

・読書

・ゲーム

・赤ちゃんの抱っこ

いくらでも出てきます。

これらの作業を長く続けた後には、小胸筋のストレッチがお勧めです。

【小胸筋のストレッチ】※右の場合

①

右肘を伸ばした状態で、左手で後ろ手に右腕をつかむ。

　　※つかむ位置は手首辺りでも良い。
② 右の胸を開くイメージで、右肩を後方に引く。

　　20秒 ×3回

動画はこちら(猫背姿勢で肩こり・首こりを起こす｢巻き肩｣改善の小胸筋ストレッチ)

① 湿布の種類について
② 冷感、温感刺激の効果
③ 冷湿布と温湿布、どちらを使う？
④ モーラステープの注意点

この4章を読むと湿布についての知識がググッと広がると思います。

① 湿布の種類

湿布には大きく分けて3種類あります。

①冷湿布　(冷感湿布)
消炎鎮痛剤による消炎効果と、メントール等による冷感刺激の効果があります。

②温湿布　(温感湿布)
消炎鎮痛剤による消炎効果と、唐辛子エキス等による温感刺激の効果。

③経皮鎮痛消炎テープ剤
モーラステープやロキソニンテープなど、肌色で薄いテープの様な湿布です。
皮膚から吸収されるタイプの鎮痛剤が効果を発揮します。

② 冷感・温感刺激の効果

冷湿布と温湿布はそれぞれ冷感刺激と温感刺激を与えている、と先ほど説明しました。

痛みは神経を通って脳に到達して、初めて「痛み」になります。冷感や温感も同様です。

例えば「痛み」や「冷感」「温感」という情報の手紙を運ぶ、郵便配達車の通る道路が神経だと思って下さい。

配達車(神経の伝達能力)に載せられる手紙(情報)の量には限界があります。

限界を仮に10として、痛み10を脳まで運ぶと「10痛い！」となります。

ここに例えば冷感6(温感6)を与えると、情報量はトータル16になってしまい、情報運搬能力をオーバーしてしまいます。

すると痛み6と冷感4(温感4)を運び、残りはあきらめます。

脳が受け取る情報はリアルタイムが原則で、後から遅れて届きません。

するとさっきの「10痛い！」は「6痛い」つまり「4痛くなくなった！」になります。

これが湿布の冷感・温感刺激による効果、つまり痛みをごまかす効果です。

※さらに詳しい説明はこちら⇒http://www.cure-bodytalk.com/article/15773371.html

③ 冷湿布・温湿布、どちらを使うべき？

冷湿布と温湿布の目的は一緒です。

どちらにも冷やす効果や温める効果はありません。

湿布は湿っている布なので、冷湿布・温湿布どちらも気化熱を奪われる分1〜2度温度が下がります。

これはアイシング効果を期待するには弱すぎるので無視して良いでしょう。

ただ「温湿布を貼っても1〜2度温度が下がる」というのは驚きではありませんか？

ただし温湿布は唐辛子エキスを使っている分、冷湿布よりもかぶれやすいです。

※冷湿布でもかぶれます

結論として、同じ効果だけど温湿布の方がかぶれやすいので、冷湿布を使いましょう。

病院でも一般的に、温湿布を処方する事はありません。

④

モーラステープの注意点

 

モーラステープは沈痛効果が高いので、整形外科などで処方される事が多いですが、一点注意があります。

モーラステープは貼った場所に日光(紫外線)が当たると「光線過敏症」という副作用が起こる場合があります。
貼っている時だけではなく、貼ってから1ヶ月半ほど、貼った箇所に日光を当てるのを避けましょう。
また、白いシャツなどは光を通過させてしまうので、色の濃い服を着用した方が良いです。

自分は平気だと思っていたら、ある日急にバレーの膝サポーターの様に分厚くかぶれて、痛みよりも耐え難いかゆみに襲われるなんて事もあります。
その場合は速やかに皮膚科に行きましょう。

湿布を正しく使えば、痛みのコントロールや炎症の沈静化に効果的です。

それぞれの特性を理解して、上手に利用して下さい。

明けましておめでとうございます。

元旦から 市川整体院 body talk は、オープンしてます。

お正月もお店を開けておこうと考えたのにはワケがあります。

それは、お正月にギックリ腰になる人が異常に多いからです。

なぜお正月にギックリ腰は多いのか？

今回は予防も兼ねて、その辺を説明していきます。

まずお正月のギックリ腰の特徴として、

●十中八九、お父さん患者さん。

●ほぼ例外なく｢何もしてないのに急に痛くなったんです！｣という訴え。

という2点が挙がります。

皆さんよく勘違いされるんですが、年末の大掃除の時に傷めているワケではないんですね。

結論から行きましょう。

お正月のギックリ腰の原因は、「動かな過ぎ」なんです。

お正月のお父さんなんて、ヘタしたら１２時間時代劇なんかを、本当に12時間ゴロゴロ寝たまんまで見てたりするんですよね。

同じ姿勢を長時間キープするのは、カラダにとっては一番の負担です。

ＣＭの合間には１度起き上がって、奥さんの片付けものを手伝ってみたり、軽くカラダを動かしてみたりして、ギックリ腰を予防しましょう。

オマケ知識

実は、同じ姿勢を長時間キープするという事に関しては、お正月なんかよりも圧倒的にその機会が多い事が、極身近にあります。

ハイ、お分かりですね？

それが｢仕事｣です。

長い時間の同じ姿勢。 限られた動作だけの反復運動。

仕事は、多くの人にとって、カラダを酷使するものなのです。

ですから、多くの患者さんが、それぞれの仕事によってカラダにゆがみを作っていきます。

なぜそれでお正月のようにギックリ腰にならないのか？

それは｢慣れ｣です。

長年その仕事をしてきた事で、カラダがその姿勢やその動作に対して耐性を得た、という事なんです。

しかし、実はこの｢慣れ｣がキケンなんです。

ですから、市川整体院 body talk では、日頃からの運動や整体によるコンディショニングをお勧めしています。

「モミ返し」という現象は、一体なぜ起こるのでしょうか？

これは、毛細血管が損傷を受ける事によって起こっているのです。

あまりに強すぎる力でマッサージなどされると、毛細血管の微細な損傷が起こり、

結果として血流不全を惹き起こします。

強モミに慣れると、どんどんカラダが硬くなっていって、さらに強くモマないと効かないというのは、

血流不全によって、筋肉が柔軟性を失ってしまっているからなのです。

しかし、それとは別の現象を「モミ返し」と勘違いしている場合もあります。

それが、施術後にくるダルさです。

これは「モミ返し」ではない、と断定する事は出来ませんが、

大抵の場合「インナーマッスルの筋肉痛」である事が多いです。

つまり、施術によって姿勢が改善したのは良いのですけど、正しい姿勢をキープする為の

インナーマッスル（カラダの深いところにある、姿勢を安定させる為の筋肉）は、

今までサボっていたせいで弱り切っていて、良い姿勢でいる内に これらの筋肉群が

筋肉痛を起こしてしまう、という現象です。

深い所での筋肉痛は、筋肉痛と認識しにくい事に加えて、どこが痛いのかも把握しにくい場合が

多く、患者さんはよく「ダルい」という表現を使います。

これは整体を受けていく内にどんどんダルくならなくなってきます。

インナーマッスルが徐々に鍛えられている証拠です。

施術後にダルさが出る人は、ダルさが消えた頃（おそらく１〜３日後でしょう）が

次に整体を受ける最良のタイミングです。

だからと言ってさすがに、「明日来て下さい」とは言いませんが、強いダルさが出る人は

整体を受ける間隔をあまり空けないように気をつけて下さい。

あまり間を空けてしまって、せっかく一旦鍛えられたインナーマッスルが、

また元の筋力に戻ってしまうのはもったいない事です。

千葉ウォーカーに、市川整体院 ｂｏｄｙ ｔａｌｋが紹介されました！

それにしても、なぜウチに取材依頼がきたのか不思議です。

伺うと 「他では受けられない治療をしてくれるところを色々探しました。」 との事。

どうやって探したかはともかく、良店を探し続ける、

目の肥えたマスメディアの方の目にとめてもらえた事は、ちょっと鼻が高かったりもします。

さて、「他では受けられない治療」とは・・

技術としては、ＤＲＴ(ダブルハンド・リコイル・テクニック)といって、

ボキボキしないで安全に背骨を矯正する技術を使っています。

従来になかったほど、即効性と持続性を併せ持った 最新のテクニックで施術していきます。

また、整形外科勤務で 徹底的に鍛えられた「診断力」も私の長所のひとつです。

全身を診ながらバランスよく背骨矯正をします。

今回の撮影や取材は、とても新鮮な体験でした。

色々学びになった事もあったりして、楽しかったです。＼(＾o＾)／